‘Thuiswerken tenzij het niet ander kan’. Volgens de de mensen die er verstand van zouden moeten hebben is het een van de ingrediënten om de verspreiding van het COVID19 virus in te dammen. Keerzijde van de spreekwoordelijke medaille is echter dat ruim 41% van de thuiswerkers aangeeft vaker last te hebben van schouder-, nek- of armklachten sinds zij veelal thuiswerken. Bij Chiropro herkennen we dit beeld en hebben wij de afgelopen maanden een forse stijging gezien in de hoeveelheid pijnklachten als gevolg van thuiswerken.
Ergonomische werkplek
De periode van thuiswerken wordt alsmaar verlengd en het einde lijkt nog steeds niet in zicht. Waar men aanvankelijk dacht dat het creëren van een ergonomisch verantwoorde werkplek in huis wat vergezocht was voor zo’n korte periode, begint het inmiddels toch duidelijk te worden dat het voor de gezondheid een vereiste is om toch ook thuis de werkplek zo goed mogelijk in te richten.
Wij willen u graag helpen om hier in ieder geval een goed begin mee te maken aan de hand van een aantal eenvoudige tips.
Houding tijdens thuiswerken
- 90 graden: knieën, heupen en ellebogen zijn het meest ontspannen in een hoek van 90 graden. Pas waar nodig hoogtes aan door bijvoorbeeld een kussen op de zitting te leggen, een pak (print)papier onder de voeten te leggen of onderzetters onder de tafelpoten. De ellebogen horen op of net iets boven tafel thuis.
- Stoel: een dure bureaustoel is echt niet nodig. De gemiddelde stoel met een goede rugleuning is voldoende, maar het is wel belangrijk om er góéd op te gaan zitten. Plaats je billen zo ver mogelijk achter op de zitting en laat vervolgens je rug tegen de leuning zakken. Zet je voeten plat op de grond en kruis nooit je benen over elkaar. Het doel is om goed op de zitbotjes te zitten, ze hebben hun naam niet voor niets gekregen.
- Beeldscherm: zorg voor een extern toetsenbord en muis als een laptop wordt gebruikt. Plaats het scherm op ooghoogte met behulp van een standaard of door er simpelweg een stapel boeken onder te leggen. De muis niet te ver weg, zodat de elleboog de genoemde hoek van 90 graden met de onderarm maakt en de arm op tafel kan rusten.
Oefeningen tijdens thuiswerken
- Microbreaks: probeer elke 15 minuten een korte break in te lassen. Dit kan al zo eenvoudig zijn als even opstaan en weer gaan zitten, de schouders 10 keer in rondjes naar achter toe draaien, de handen achter de rug vastpakken en de schouders naar achter trekken of het hoofd zo ver mogelijk 5 keer van links naar rechts draaien en buigen.
- Beweeg: zorg ervoor dat het werk je niet opslokt en neem voldoende pauze. Ga daarbij ideaal gezien even naar buiten. Plan bijvoorbeeld het sportmoment in de pauze of maak een lekkere wandeling.
- Staand werken: zet een statafel neer om aan te werken of wandel op en neer tijdens telefonisch overleg of een online vergadering.
Stoom afblazen
Herken spanning in het lichaam. Zet de handen in de zij op de onderste ribben en adem 5 keer diep in en uit. Focus bij elke uitademing even op een ander lichaamsdeel. Ontspan ogen, nek, schouders, buikspieren, bilspieren en beenspieren. Is er ergens spanning of zelfs pijn voelbaar, maak dan werk van een oplossing. Vraag ons gerust om passende oefeningen, wij voorzien u graag van advies.
Thuiswerken met kinderen
- Opstaan voordat de kinderen wakker worden zorgt in veel gevallen voor een efficiënte start van de dag. Begin met de taken waar de meeste concentratie voor nodig is. Bewaar minder intensieve taken zoals het wegwerken van e-mail voor een moment waarbij je de kinderen aan tafel helpt bij hun schoolwerk.
- Maak een planning met de kinderen en je partner, zodat je beurtelings efficiënt kunt werken en een leuk moment met de kinderen hebt.
- Werk na kinderbedtijd gerust nog even door, maar zorg er wel voor dat de computer ruim voor het naar bed gaan uit wordt gezet.
- Voor de kinderen zijn luisterboeken overigens een goede vervanging voor schermtijd.
Krijgt u ondanks onze tips toch last van fysiek ongemak door het vele thuiswerken, neem dan vrijblijvend contact met ons op om te informeren naar de mogelijkheden om u hier weer vanaf te helpen.
