Je wilt (weer) gaan hardlopen! Goed idee, want sporten is natuurlijk gezond. Hardlopen is echter wel een duursport met een relatief hoge impact. Je lichaam krijgt voor langere tijd een impact belasting te verwerken op verschillende plaatsen. Dit is iets waar je lichaam aan moet wennen en waar je niet uit het niets mee moet beginnen.
Voorkom blessures met de juiste voorbereiding
Hardlopen wordt veelal gezien als een laagdrempelige sport, waarbij geen grote aanschaffen gedaan hoeven te worden en de tijdinvestering relatief klein is. Fijn dus in ons drukke bestaan. Helaas is hardlopen voor velen echter niet de meest geschikte sport. Met name de herhaaldelijke belasting op de knieën kan als snel voor blessures zorgen. Zorg daarom voor de juiste voorbereiding;
Zorg voor goede schoenen
Hardloopschoenen zijn over het algemeen niet goedkoop. “Eerst maar eens op een paar oude schoenen proberen of hardlopen wel wat voor me is”, denk je dan al snel. Hiermee neem je helaas een groot risico om meteen een blessure op te lopen en dan is het snel afgelopen met de goede voornemens. Vaak is bij oude schoenen de demping namelijk verdwenen of zijn de schoenen gewoon niet geschikt voor hardlopen. Schoenen worden overigens niet alleen oud door intensief gebruik. Ook als ze niet gebruikt worden veroudert het materiaal en neemt de kwaliteit van de schoenen af. Zorg daarom altijd voor goed schoeisel dat is afgestemd op jouw voeten. Bij Lopers Company in Nijmegen kun je bijvoorbeeld terecht voor advies op maat.
Bouw rustig op
Er zijn op internet en in hardlooptijdschriften talloze hardloopschema’s te vinden en die zijn allemaal wel ergens goed voor. Het allerbelangrijkste in een schema voor beginners is het opbouwen van de impact belasting. Je begint vaak met afwisselend 1 minuut hardlopen gevolgd door 2 minuten wandelen gedurende 20 minuten. Langzaam worden deze intervallen steeds groter, zodat je steeds langer en verder loopt. Op deze manier krijgt je lichaam te kans om te wennen aan het langdurig opvangen van schokken. Vooral de scheenbenen en de lage rug hebben echt even de tijd gunnen om aan deze impact te wennen. De gratis app ’Hardlopen met Evy’ is bijvoorbeeld erg handig om je bij de eerste stappen te begeleiden. Je doet oortjes in en een vriendelijke stem vertelt je wanneer en hoe lang je moet hardlopen en wandelen. Daarbij kun je je favoriete muziekje aanzetten op de achtergrond.
Doe de Chiropro hardloopcheck
Check of je lichaam de impact belasting die hardlopen met zich meebrengt kan verdragen door te testen of je de kracht hebt om een aantal specifieke oefeningen uit te voeren. Indien je tijdens het uitvoeren van deze oefeningen pijn, instabiliteit, urineverlies of een zwaar gevoel ‘van onder’ (in je bekkenbodem) ervaart dan is je lichaam nog niet klaar om te starten met hardlopen. Dit is ook het geval als je het aantal herhalingen niet kunt opbrengen. De oefeningen vind je in de Chiropro hardloopchecklist.
Blijkt je lichaam op basis van de hardloopcheck nog niet klaar om te gaan hardlopen? Dan doe je er goed aan om je lichaam eerst wat beter voor te bereiden. De chiropractoren van Chiropro kunnen u hierbij adviseren en voorzien van een oefenprogramma dat is afgestemd op de specifieke behoeften van uw lichaam.
Ook kunnen zij uw bewegingsstelsel controleren op beperkingen. Als een beweging niet optimaal uitgevoerd kan worden kost dit evenredig veel moeite en energie, waardoor de beweging vaak niet volledig of correct wordt uitgevoerd. Hetzelfde lichaam, maar vrij van beperkingen, kan de oefeningen wellicht zonder enige moeite uitvoeren.
Post partum
In het specifiek geval dat je post partum (weer) wilt gaan hardlopen gelden nog de volgende algemene adviezen: Over het algemeen kun je na 3 tot 6 maanden rustig gaan opbouwen. Dit hangt echter sterk af van je sportverleden, het verloop van zwangerschap en bevalling, het wel of niet geven van borstvoeding en je huidige fitheid (afhankelijk van bijvoorbeeld langdurig slaap- en bewegingsgebrek). Wil je zeker weten dat jouw lichaam er klaar voor is? Doe dan om te beginnen de Chiropro hardloopcheck en vraag bij twijfel onze chiropractoren om persoonlijk advies en begeleiding.
Geniet er van!
Ben je er na bovenstaande tips klaar voor? Zet hem op en geniet er vooral van!
